關於 徒手訓練 的感想

最早以前我也不健身, 就跑步, 踢球, 做運動.
與其說不健身, 不如說不知道為何要健身.
學校其實這方面的知識很少, 除非你是校隊之類的.
就算上了大學, 除非你選健身相關的體育課程, 或是朋友有在健身, 否則其實很少知道.
那時我對健身的觀念其實和很多人一樣, 覺得健身是練得變猛男, 沒興趣也沒必要.
直到約 5 年前腳傷開始, 沒辦法跑步, 甚至快走 5 分鐘就腳痛, 所以一直以來從事的運動也就減少.
從事的運動減少, 身體也就開始橫向發展, 這可不行, 於是第一次產生了要去健身房的念頭.
健身之後才了解 重量訓練 = 肌肉猛男 是完全錯誤的觀念.
像我練那麼久也沒變大隻佬啊, 肌肉真是超難練的啦, 不過這觀念在這裡就不贅述了, 有空再另開篇幅.

健身房通常一開始會送三堂免費教練課, 和很多人一樣, 一開始去健身房是被教練指導, 而後開始慢慢摸索各式訓練法.
雖然我上完免費的還有購買一期, 畢竟我完全不熟悉, 自己摸索也是很危險的事,
不過因為我不是妹, 又比較不會喇咧, 所以教練課全部上完後我僅有的知識多數是在機械方面.
這是有證據的, 因為同一個教練在教妹時非常有說有笑, 對其他非他所教授的妹也很會幫忙.
這時我就知道我不是很適合也不喜歡這類型健身房.
拜這教練所賜, 我雖然對他所帶領的機械熟悉了, 但對於健身知識沒有增長多少, 於是開始收集各種相關知識.
雖然 徒手訓練 在那時有聽過, 不過其實沒有深入研究.

教練課程結束後, 我開始研究各種器械, 從各種書, youtube, 甚至不恥下問的請教那些肌肉猛男.
玩到最後我最喜歡的還是繩索, 滑輪類, 比如滑輪下拉練背, 以及對向滑輪擴胸.
比起那些固定的機械, 我發現幾乎大多我想訓練的肌肉都可以透過滑輪訓練到, 而且感覺更安全.
這裏所謂安全, 是一種身體的感覺, 或著該說自然, 也就是身體的出力方式.
雖然滑輪在徒手訓練的理論是不必要的, 不過時至今日, 我家裡仍有一套滑輪能做幾乎所有我喜歡的動作.
我對滑輪的愛仍舊沒有減少.

研究的期間當然也有接觸到很多現在很流行的, 比如棒式.
那時其實很不清楚棒式是所謂的 核心訓練, 只知道做這個肚子很燒, 所以有空就做一做..
但那時的自己其實更專注也著迷於機械上, 對於自體重比較不重視.
好吧, 我承認, 那時其實心裡也是覺得 「畢竟拉著一台數十萬的滑輪比趴在地上做伏地挺身潮多了」.

離開健身房的日子, 沒了滑輪和機械, 我買了兩組可調整槓鈴, 開始在家研究如何做 free weight.
由於每組槓鈴可以組合到 30kg, 大部分需要的動作都可以透過槓鈴做了.
以重量來說, 什麼動作會做不到的話, 大概就是臥推以及大腿的訓練了.
那時我最喜歡的就是觀看 Scott Herman 的 Youtube 然後跟著做.
雖然很多人說他是 gay, 不過我不太在乎, 有效訓練比較重要.
但現在回想起來其實有點好笑, 雖然是去看 free weight, 印象最深的其實是他的 Military 系列.
也許是因為身體自然地告訴我要往 自體重 這個方向前進, 所以印象深?

Free weight 時期我幾乎什麼動作都做過, 也還算有成效, 不過身體依舊覺得不是很喜歡.
可能是肌肉出力的感覺, 並且覺得危險, 而事實上 free weight 的確是比較危險.
如果不夠熟練, 操作時又沒有人在旁邊輔助, 一旦力竭就很容易受傷.
偏偏重訓 (如果要加強力量長肌肉) 就是要用最大力量做少數量.
而我也在健身期間唯一的受傷也因此產生, 直至目前還沒有完全復原.
Free weight 最大的缺點就是在於太多眉角, 即使老鳥久了也有姿勢跑掉的問題, 偶爾也需要有人幫忙注意.
比如飛鳥擴胸兩邊啞鈴在身體兩側時要放多低, 而平躺飛鳥和 45 度飛鳥也會有些眉角和不同.
這些很多都是收集資料, 請教, 以及自身體驗而得知的.
這也是後來我就很少做 Free weight 的原因.

後來家附近開了一間非常便宜的健身房, 似乎是因為換公司的關係在改裝前便宜開放給鄰里使用.
我在那訓練了一段時間, 直到改裝完換了公司後遇上了之前的教練.
這教練人非常好, 不會現實, 不會只虧妹(雖然那裡也沒有妹), 也告訴我非常多健身相關的知識.
帶動作上雖然也是會用到一些器械, 不過有更多的綜合訓練及自體重.
TRX 雖然是最後一堂才接觸到, 不過在那之前的課程其實就打下很多基礎, 包括深蹲的基礎.
現在我還是頗為感謝這個教練, 當然啦, 他只是盡本份, 畢竟我繳了錢.
但現在這個偷懶混吃等死到處都是的年代, 能把本分做好的人太少了, 所以我還是感謝他.

因為要離開台北了, 在這間健身房的時間其實不長, 不過獲得的知識是最有用的.
離開台北之後我花了頗多時間研究 TRX, 核心肌群, 自體重訓練.
TRX 其實就能很有效的訓練核心肌群, 甚至可以說同樣的動作 TRX 會比徒手更有效.
就以正面棒式撐體來說, 我可以撐 5 分鐘, 但在 TRX 上只能撐 2.5 分鐘最多, 還是狀況好.
不過對沒有核心肌群訓練經驗的人來說, 猛然上 TRX 不只有過勞的危險, 還有受傷的可能.
所謂過勞不是說說, 我好多朋友都說他們第一次做 TRX 就掛在那, 爆累.
當然我也是其中一個, 第一次做完 TRX Basic Traning 的整組訓練, 我累得躺在地上 10 分鐘無法動彈.

TRX 的好除了核心肌群, 其實也能有效訓練很多肌肉, 並不單純只有核心.
而且 TRX 便宜 (你不要求原版的話), 好攜帶.
當 TRX 做久之後, 其實要進入自體重訓練就非常容易.
學習自體重的過程很容易有「我也做過這動作啊」的感覺.

當然自體重也分很多派系, 看是要練什麼.
光查自體重訓練, 會出現很多不一樣的訓練目標和派系.
我是 Paul Wade 徒手訓練, 主要訓練強健的肌肉及力量.
而最近很有名的派系是 Insanity, 主要是高強度間歇, 有氧, 很多人其實拿它來減肥?
另一個最近更紅的 Tabata, 一樣也是高強度間歇訓練, 強調每天四分鐘運動就夠.
雖然是不同目標, 不過 Tabata 我碰都不想碰 , 但更多可能是因為我很老派.
Paul Wade 的徒手訓練不只切合我所需, 他的精神和許多想法也與我相近.
比方書內的一段話 : 「說到力量,一般人想到的都是上半身,寬闊的肩膀,厚實的胸膛以及粗壯的手臂,這些普遍被視為是高大強壯得像張,至於雙退就沒什麼人在意了。
隨便請人秀一下肌肉,他八成會捲起袖子,用力擠出小老鼠來,連小孩子也不例外。要秀肌肉,應該沒有人會脫下褲子噸給你看。

一般健身會員的訓練方式恰好反映出這種心態。
到世界上任何一家健身房走走,去重訓區仔細看看,你會發現大家都在肩,胸,手等部位上猛下功夫,年輕人大排長龍做臥推。
爭先恐後搶居臂彎舉組或滑輪下壓機,只為了練出雄偉的肱三頭肌。
全世界的健身房裡有九成的運動都是針對上半身,而我估計其中將近一半是強調手臂。
至於會到一般健身房裡認真鍛鍊腿部的,可能只有小貓兩三隻。

雖說這段話誇大了,我去的健身房至少有三分之一是針對腿部,不至於只有十分之一。
不過這的確反映了很多人的心態,至少我身邊就有兩三個胸,肩,手超壯,然後腳細如鳥仔腳完全倒三角, 有夠難看。
也看過很多挺著超凸油肚做一堆手部訓練,如果你跟他說要多做腹肌,他會說他那凸出來的肚子是八塊肌。

而另一段話也很令人欣賞 :「不幸的事,現代人對此法卻是一竅不通,一開始訓練往往就一頭熱血地猛栽進去挑戰極限。
而部分原因則是文化所導致。我們活在一個訴求社會,現代年輕人不把耐心當作美德,連成年人也是。

這段話說的是對於徒手訓練應該按部就班,先把肌肉,肌力扎實的訓練起來,再慢慢往上挑戰。
不過很多人看到十式的第一式應該都會覺得是給沒經驗的人練的,就直接挑戰第三式,甚至第五。

對此, Paul Wade 舉了個故事,他在獄中被稱作教練,許多人向他請教,甚至要求 Paul 幫他們訓練。
其中兩個年輕人在 Paul Wade 的教授下, 一個遵循 Paul Wade 的要求從最基本的訓練做起, 即使那些動作對他來說太輕鬆了.
另一個則跳過些訓練, 直接從第三,第四式之類的開始.
結果是 第一個循規蹈舉的年輕人完成了「六式」中的每個第十式, 而第二個年輕人到中途就練不上去了.

回頭來說, 我覺得 Tabata 並沒有不好, 只是你不能只做一種訓練就期望能滿足你身體所需要的各種運動.
就算 Tabata 能, 它也不適合平常沒有運動習慣的人猛然就把心跳提高到那樣的程度.
或是那些曾經有運動習慣, 但是很久沒運動的人.
而且 4 分鐘只是噱頭, 真的按照訓練內容強度一直增加, 比如三組好了, 中間休息一分鐘, 其實每次訓練也是要 14 分鐘或更久的.
另一方面, Tabata 的愛好者似乎都是想拿它減肥, 期望快速甩肉?
只能說, 其實甩肉最有效的是【飲食控制 + 有氧】
只能說, 其實甩肉最有效的是【飲食控制 + 有氧】
只能說, 其實甩肉最有效的是【飲食控制 + 有氧】
因為很重要, 所以說三次.

當然, 這不是我亂講, 這篇其實也說得很清楚了, 蝦毀?全球最火的「四分鐘TABATA」,其實不是每人做都會瘦!
而我之所以不想碰, 說到底也就是目標和價值觀不符而已.
我又不需要甩肉, 有氧方面也有足夠的量, 比如跑步, 而心跳方面有跳繩以及足球, 於此, tabata 對我只是一個重複的訓練內容而已..
是說, 台灣好像對「減肥」相關的運動特別熱衷, 最該熱衷的應該要是美國人才對啊.. 台灣人是有多肥?

回到 Paul Wade 派系的徒手訓練, 這幾週我開始實行了.
一樣的, 雖然能做到單腳半深蹲, 不過還是從頭訓練體.
如果遵從 Paul Wade 安排的課程, 做一休一的訓練內容, 一次兩招 (共六招), 每招兩組, 一組看難易度有 5~40 下 (看難易度)
加上熱身算 2.5 組半, 每組 20 下好了, 做一組根本花不到一分鐘, 休息一分鐘.
整個訓練內容下來最多才花 9 分鐘, 其實很省時.

當能在這個做一休一的訓練做完六招 10 式之後, 再往下個階段前進.
下個階段是每天一招, 一週做六天, 每招做 2~3 組.
假設每組休息兩分鐘, 一組 20 下, 如此, 一天最多也才 7 分多鐘而已.
給你每組間隔 5 分鐘, 等於每天投資不到 15 分鐘, 換取強大的肌肉, 可以單手引體向上, 倒立伏地挺身, 其實很值得.

其實按照 Paul Wade 的訓練內容, 到後期一招要做 10~50 組, 時間算下來其實也還好.
於是他大概會是今年我的訓練重點了.

最後, 自己訓練是有點孤獨, 如果你在台中東區想一起訓練, 無論 TRX 或其他系列, 都可以找我喔.
如果對足球有興趣, 就更歡迎啦.
雖然我不是什麼高手, 但大家一起踢踢球啦, 完全不會的也沒關係喔. ;)

2015-05-26- 近期書單

最近把下列的書都清光了, 大多是運動類, 最近花很多時間在看有效的運動, 以及如何避免運動傷害.
有很多書其實只是當下看一看, 因為內容都已經知道了, 比如手沖咖啡大全, 但畢竟看了, 就列上來.
其中特別推薦 囚徒健身, 原因請看 關於徒手訓練的感想.

中文書 –
囚徒健身 – 保羅‧韋德
運動黃金20分鐘 – 葛瑞真.雷諾茲
跑者瑜伽 – 蕾克希‧威廉森
拼命跑,不如挑對鞋 – 野村憲男
手沖咖啡大全 – 醜小鴨咖啡師訓練中心

原文書 –
The Night Watch – Vladimir Vasiliev, Sergei Lukyanenko
The Day Watch – Vladimir Vasiliev, Sergei Lukyanenko
Sugar – Deirdre Riordan Hall
Crow Hollow – Michael Wallace

亞特蘭提斯 – 基因

這算是最近快速閱讀完畢的一本書.
以目前第一集的結局來說其實有點超現實, 不過他本來就是科幻小說, 所以任何不合理的解釋好像也說得通, 反正一切推給外星人的高科技就對.
翻譯的部分有蠻多漏字或錯字的, 大約十幾處, 雖然好像是可以接受?
但我覺得算多, 而且有些部分劇情怪怪, 可能是翻譯得不夠好?
不過畢竟是初版印刷, 所以就不要太強求了.

雖然是這樣講, 但小說其實挺刺激的.
據說也打算拍電影, 我倒是蠻期待電影版, 因為這場景一定要大螢幕看才過癮啊.
如果真拍成電影, 其實我很期待男女主角的選角, 畢竟我超喜歡凱特的啊, 男主角可得要要配得上凱特的形象才行.
總結來說是一部值得看的小說, 我用兩天的空閒(上廁所, 出門等吃飯)及睡前時間就看完了, 所以應該還算好閱讀.

台灣 AKG 的服務品質超好

入手 AKG K374 也兩年了, 期間 K374 一直發生意外, 導致我得送修.
第一次是好像我摔到, 導致單邊耳機聲音出不太來, 需要喬角度.
第二次和第三次是線被貓咬, 導致線外皮脫落.
記得除了第一次, 耳機是過保的, 但 AKG 維修部沒跟我收半毛錢, 寄回的運費也不用付, 我只出了寄過去的運費.
而且維修速度快, 維修品質好, 真的得大聲讚揚 台灣 AKG 的服務品質.

下一隻耳機我會繼續買 AKG 的, 之前試聽的 K490NC, 我會入手的.

體脂 繼續往下掉

自從從 23~25% 開始減脂後, 前陣子卡在 體脂 18 左右很久, 偶爾還會回到 20.
雖說 20 的 體脂 多半是因為運動後的水分不夠, 造成 體脂 計測量的 體脂 上升, 不過前陣子還有點難過.
在加強了訓練的內容, 一天至少 5000 公尺, 並減少澱粉的攝取 (除了早餐饅頭或外出, 幾乎不吃飯麵).
這陣子終於降到了 15% 體重約 68.5, 而就算運動後還沒補充水分, 也只是上升到 16 初頭.
不過腹肌不算明顯, 看來我的肌肉都集中在胸及腿, 要更勤的練腹肌及核心了.

關於 erlang 的一些有趣觀點

這幾天查文件偶然看到一些有趣的反駁文 : Erlang is slow: and other rubbish
反駁的就是很久以前看過的討戰文 : How and Why We Switched from Erlang to Python
雖然之前的確看過這篇文章, 但是沒有細看回文, 也沒有追蹤, 只覺得是屁話.
為什麼說那篇是屁話? 看看 Twisted 向 erlang 學習多少, 就可以知道 erlang 在這方面的優秀.

文內當然拿討戰文的論點來比較, 其中打臉最大的大概就是原文說 erlang 的 json lib 超慢, 然後 python 的快 10 倍至少.
這顯然不客觀, 你拿個 erlang 最慢的 json lib 去比一個用 c 寫給 python 的 json lib.
文內就拿出 erlang 的 jiffy 和用 c 寫的 python lib ujson, 兩者其實相差無幾.
jiffy 是 50% 以上的 erlang + 3x% 的 c++ 寫
ujson 是 63% 的 c 寫 + 3x% 的 python 寫
咦, 我們不是在比較 python 嗎?? 怎麼好像是 erlang 跟 c 比?

以下是數據 :
ujson: 1,160ms
jiffy: 1,271ms
simplejson (with C): 1,561ms
json: 2,378ms
mochijson2: 8,692ms
mochijson: 11,111ms
simplejson (no C): 16,805ms

當然這樣連來連去就連到以前我 po 過的文章 Is Erlang a good language choice for performance critical systems when compared to Scala and Go?

我覺得最讓我 欣賞 & 欣慰的就是下面這一段話了 :

The thing is – Erlang is a concurrent programming language, so it’s optimized for concurrency and the problems therein. HiPE optimizes the sequential part of the system, but cannot do anything about schedulers etc, so it does not affect the concurrency characteristics (which it shouldn’t either). HiPE does a really good job, but for sequential mini-benchmarks, HiPE or no HiPE will never be as fast as C++. We do not optimize for that either. Comparing HiPE to i.e. GCH, OCaml or any other common native compiler is really unfair. The other compilers make binaries directly on top of the OS, with no support for massive concurrency in any VM. Not to say that aren’t really good compilers, but they solve a different problem.

Building large systems with Erlang will show the whole picture, not running micro benchmarks. If your business is to sell game-of-life, rannkuch-redux or mandelbrot programs, you will get severely disappointed if trying to make the fastest program in Erlang. If you on the other hand is writing a large server, you will be surprised about what level of concurrency, what uptime and what hardware utilization you will achieve.

So – we are really working on optimization, but not on optimizing benchmarks, but on making it possible to implement highly available, scalable, parallell and concurrent systems.

大意就是, 老兄, 你不要拿香蕉比柳丁, 蘋果比芭樂. Erlang 在 concurrency 仍然是無人能及的.
這是另一篇的 Go 與 Erlang : Some Thoughts on Go and Erlang
也很中肯, 不過可以看到上面有置頂的 UPDATE, 看來哪個國家都有這樣的人啊.
人家明明講得很中肯, 硬要拆解文字來曲解整篇文章的意思.

健康的 站立工作 環境

關於站立工作, 其實自己施行了很久, 但維持的時間都不算太長.
主要原因是站著和坐著之間的切換對我來說太麻煩.

至於為何要切換, 個人認為雙腳一直站著不動沒有比較好.
有當過兵的就知道, 大概就是站哨兩三小時不太能動的那種感覺, 腳會痠.
所以站累了就坐, 坐累了就站.
不過螢幕很多, 很難一天到晚搬來搬去, 所以兩年前就想買電動工作桌.
想要的尺寸都太貴, 問到的都要 3 萬左右, 所以一直沒有下手.
當然也是有便宜版, 氣壓式手動升降桌, 18000 還送椅子, 不過我還是想要電動的.

前些日子剛好看到有人賣張二手工作桌, 雖是二手, 但幾近全新, 價格只要全新的 1/3 左右.
雖然牌子沒聽過, Google 也沒找到, 但品質不錯, 上升下降都很穩, 不會晃.
腳柱跟桌板的用料也不錯, 如果真要擔心就是保固, 壞掉, 維修的問題吧.
桌子尺寸約 180*100 , 空間來說剛好符合我的需求.

不過只有站著還不夠, 就像上述, 站太久腳會痠.
如果讓腳一直動則不同, 大概可以站著工作四五個小時或更久沒問題, 對血液循環和筋骨也比較好.
這種「讓腳動一下」的念頭對我來說會中斷思考 (某人os : 你好多毛喔) .
如果踩著球就不同了, 因為很下意識了.
於是就買了個約一坪的人工草皮.
比較專心的時候就只是踩著球腳前後移動, 腳背夾著球, 甚至只是用兩腳夾住球.
等 Compile 或想休息一下時就做幾個腳法或對牆踢幾下.
個人覺得, 只要碰到球, 就算只是腳踩著, 也能緩慢增加球感, 球感是不進則退啊.
而且光腳丫踩著草皮(雖然是人工)很舒服的.

有人會懷疑這樣能專心工作嗎?
我自己試了一週覺得很不錯, 非常利用時間, 專心度足夠, 又很健康.
不過不是每個人都適用 & 接受就是了.

建置這樣的環境算下來 :
桌子 10000
一坪人工草皮腳墊 1500
球 650

算下來, 比買一個名牌人體工學的椅子還便宜, 又健康呢.

因為 足球 而有點感概

今天踢球偶然碰到了五年前的球友, 那時他比我強得太多, 然而今天和他小踢兩下感覺他球感退步太多太多了.
我的技巧是去了台北之後的兩年慢慢提升, 然而就算最好的時期我, 挑球 100 下起跳, 也沒辦法與那時的他想比較.
現在的他可能挑個 10 下球就掉了, 運運球可能還行, 但要回到以前神奇的水準那可就另當別論了.
可是其實一點也不意外, 看他圓了一圈就知道. 他說他很久沒踢, 都忙工作.
想來大家工作以後 (除非工作很閒) 都很難回到以前的水準了, 我不也是如此嗎?
我也是中斷三年有了, 最近才重新踢, 踢了一個多月才慢慢回到 30 下的水平, 100 下可能要再多努力.
結束後我一人獨自坐著休息, 心裡有種 : 「就算曾經叱詫風雲, 喊水會凍結, 那又如何呢?」
人生不就如此嗎? 開心就好.

把所有 The Flashbulb 專輯買下了

之前買了四張 The Flashbulb 的專輯之後聽了好一陣子, 頗為喜歡.
最近想要嘗試些新的音樂, 所以就聽聽 Flashbulb 其他專輯, 覺得其他的也都很不錯, 於是全部買下.
另外透過 Genius 的推薦, 也購入了 Sounds from the Ground 的 Brightwhitelight.
Genius 也根據早期頗喜歡的 Bugge Wesseloft 推薦了 Elvind Aarset 的專輯, 再點進去又看到也是早期喜歡的 Nils Petter Molvaer.
當初只是單純聆聽, 沒有深入理解, 這次稍微搜尋了一下, 發現他們是一個 jazz band.
Nils Petter Molvaer, Eivind Aarset, Audun Kleive 曾一起工作.
其中一張是 Khmer, 主要為 電子 跟 爵士 的混合.
Khmer 可以算是 Nils ( 簡稱 NPM ) 銷售量最佳的代表作, 可能因為曲風比較偏向傳統 Jazz 而且有貼上 ECM 標籤?
儘管如此, 他們每個人的音樂走向都還是不太一樣.

Eivind Aarset 出身挪威, 比較偏向爵士, 還是 ECM 那種很有意境的音樂, 這類型的音樂以前非常喜歡.
從他和 Jan Garbarek 合作過就知道, Jan 的專輯我可是有全套的.

Nils Petter Molvær 出身挪威, 雖然也是爵士類型, 但被稱作 pioneer of “future jazz”, future jazz
剛接觸到 NPM 時那時碰了一堆 Nu Jazz 的音樂, Nu Jazz 是個統稱, 裡面包含許多如 : electronic jazz, electro-jazz, electric jazz, e-jazz, jazztronica, jazz house, phusion, neo-jazz, future jazz, Jazz-hop, electro-lounge.

Bugge Wesseloft 出身挪威, 音樂類型主要也是爵士, 但我聽過的幾乎都是 Nu Jazz 類型.
Bugge 比較有趣的是他還是個畫家, 而且可以算是 90 年代 Norwegian Jazz scene 的強大影響者.
令我比較意外的是 Jan 竟然和他合作過 I Took Up the Runes , 回去聽這張專輯時, 曲風很 Jan, 但很不 Bugge 啊..
看來可以來聽聽早期 Bugge 的專輯了.

不過 Nu Jazz 還是算小眾, 畢竟是兩者的綜合體, 從搜尋量就知道.

從這些樂手的音樂類型可以發現自己喜歡的音樂風格脈絡轉變, 以及音樂類型趨向.
只懂得聽 pop, 流行音樂的時期就不說了.
最早是喜歡聽 lounge, house, 後來喜歡聽各類型 jazz, 過渡時期就是聽 nu jazz, 現在則是聽 electronic, trip hop, groove.
而這樣的轉變似乎也是從比較大眾, 美式, 慢慢走向北歐風格.

Anyway, 音樂類型太廣太多, 時間 & 金錢有限, 期盼有生之年能親臨現場聽聽這些人的演奏.

現在就先來砸個數千元讓自己耳朵吃冰淇淋, 補充精神糧食吧. :)